actividad física

Según el Doctor Ricardo Cánovas el método 5.2 está ligado a la salud, no al deporte ni a la diversión. «En este volumen presento una serie de ejercicios sencillos y precisos, cuyos resultados gozan de un máximo rigor científico», señala el Dr. Cánovas en su libro 20 minutos a la semana para estar en forma. La clave es realizar 20 minutos de trabajo muscular a la semana, una caminata de 30 minutos y dos días de dieta estricta.

El primer paso es entender cómo funciona nuestro organismo y cómo podemos ejercitarlo con precisión. Los resultados pueden verse en tres meses si lo acompañamos de los otros dos requisitos, la caminata y dos días de dieta en los que se deben consumir entre 500 y 600 calorías.

El entrenamiento propuesto puede llevarse a cabo en casa, sin necesidad de máquinas ni grandes espacios y a cualquier hora del día.

¿Qué conseguimos con estos 20 minutos a la semana?

  • Mejorar el tono muscular y desarrollar más fuerza tanto en los esfuerzos cotidianos como para practicar cualquier deporte.
  • Reducir el nivel de grasa, ya que, cuanto mayor es el músculo más energía consume, incluso en reposo.
  • Contribuir a prevenir o retrasar la aparición de enfermedades derivadas del sedentarismo, como la obesidad, la diabetes, la osteoporosis, la hipertensión o el colesterol.
  • Mejorar la autoestima superando retos y recuperar el buen humor.

Hay tres niveles por los cuales nos guiaremos para elegir ejercicios: principiante, intermedio y avanzado.

  1. Principiante: si no tienes experiencia en el entrenamiento con pesas o llevas tiempo sin practicar deporte debes empezar con un programa en el que la resistencia sea ligera. El objetivo a corto plazo debe ser realizar el ejercicio de forma adecuada.
  2. Intermedio: en este nivel se incrementará la frecuencia del entrenamiento y nos centraremos en un grupo de músculos concreto durante cada entrenamiento.
  3. Avanzado: buscamos un mayor esfuerzo que va a incidir en el músculo de forma positiva. En el nivel avanzado no se admiten aptitudes incorrectas para poder vencer el peso. 

Dentro de cada nivel, el Dr. Cánovas nos propone una serie de ejercicios divididos en dos grupos: los movimientos básicos, aquellos que ejercitan varios músculos ya que utilizan dos ejes de articulación y los movimientos aislantes, que se llevan a cabo alrededor de un único eje implicando a un solo musculo. Es importante saber que no podemos cambiar un ejercicio por otro que no sea de su mismo grupo.

La cantidad de ejercicios es innumerable, pero antes de elaborar una tabla y ponerte manos a la obra es importante que sepamos lo siguiente:

  • No te preocupes si el primer entrenamiento no resulta satisfactorio.
  • No hay por qué hacer estiramientos antes de comenzar el entrenamiento, si lo haces estará bien, pero no es necesario.
  • Todas las repeticiones son importantes por eso se debe poner la misma intensidad en cada una de ellas y realizar el mismo esfuerzo desde la primera hasta la última.
  • Es indispensable no dejar ninguna respiración a medias, todas deben ser completas y continuadas, pero sin llegar a hiperventilarse.